Consejos de Psicología

Durante estas últimas semanas, todos, en mayor o menor medida, hemos visto cómo la
incertidumbre sobre lo que nos depara el futuro, la salud, el trabajo o la familia, han interferido en nuestras actividades o relaciones. Algunas recomendaciones para no vernos sobrepasados por la sensación de incertidumbre, pueden ser:
• Infórmate pero lo justo y buscando fuentes fiables. Es mejor leer detenidamente un artículo esclarecedor que ojear informaciones no contrastadas que nos llegan por cualquier via. La sobreinformación y las contradicciones no ayudan y nos generan más incertidumbre y miedo.
• Piensa que no estás solo. Esta sensación de falta de control es algo común en casi todos nosotros estos días. Míralo como algo normal y pasajero, y dale la importancia que tiene, no más. Que te sientas triste, ansioso, irritable o te cueste pensar con claridad, es consecuencia del confinamiento.
• No anticipes buscando respuestas a preguntas que nadie puede contestarte. En nuestro afán por sentir que controlamos algo, podemos caer en el error de anticipar situaciones que, con alta probabilidad, serán negativas, y que no tienen por qué llegar a ocurrir. Céntrate en el día a día y no hagas previsiones a largo plazo.
• Distráete. Pon el foco de atención en otros temas distintos a los que te preocupan, sin sentirte culpable. Darle vueltas a un problema que no está en nuestra mano solucionar, nos va a agotar mentalmente, además de generarnos ansiedad, dificultades para descansar, etc. Dedícale atención y tiempo a cualquier otro tema o actividad. Si implican movimiento de manos o del cuerpo, mejor.

Recomendaciones generales para sobrellevar mejor el confinamiento:

1. Establece rutinas: las rutinas nos ayudan a estructurarnos y nos dan seguridad. Distingue entre días de diario y fines de semana; tiempos de trabajo y tiempos de ocio. Marca horarios de comidas, teletrabajo, homeschooling, etc. No lo dejes a la improvisación.
2. Aliméntate de manera saludable: ahora dispones de un tiempo extra al no tener que
desplazarte a tu lugar de trabajo o colegio. Aprovecha para cuidarte y cocinar de manera sana y equilibrada. Los excesos te van a hacer sentir peor física y psicológicamente. Recuerda que esta situación es temporal.
3. Haz ejercicio de cualquier tipo: juega con tus hijos, prepara gymkanas, sube y baja
escaleras, haz alguna rutina que conozcas, sigue a algún entrenador personal por Instagram o youtube, baila, reta a tus amigos via internet y haced ejercicio juntos ¡Lo que te apetezca! pero mantente activo. Nunca antes había existido tanta oferta gratuita. Generarás endorfinas que aumentarán tu sensación de bienestar y te ayudarán a descansar.
4. Realiza actividades que te ayuden a bajar el nivel de activación: al sentirnos rodeados de amenazas, el cuerpo está en tensión dispuesto a pelear o huir. Esta activación es buena en un momento determinado pero, de forma continuada, es perjudicial para nuestra salud.

Algunas actividades que nos pueden ayudar a tranquilizarnos son:

Técnica de respiración 4-7-8: inspiramos mientras contamos mentalmente hasta 4,
mantenemos el aire contando de 1 a 7, y expiramos mientras contamos de 1 a 8.
Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson: tumbados boca arriba,
tensamos y soltamos distintas partes de nuestro cuerpo, para percibir la diferencia entre la tensión y la relajación. Empezaríamos por las manos, brazos, hombros, cuello, boca,
lengua, ojos. espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y terminaríamos con los dedos de
los pies.
Mindfulness: vivir el presente centrándonos en lo que hacemos en este momento, en lo
que vemos, tenemos, sentimos o saboreamos. Sin juzgar. Dejando pasar los pensamientos
negativos sin angustiarnos porque estén ahí.

Meditación: cerramos los ojos y visualizamos lugares bonitos a los que escaparnos
mentalmente mientras respiramos de manera profunda y consciente.
Ejercicio de gratitud: enfocarnos en lo que tenemos en lugar de hacerlo en aquello que
hemos perdido o podemos perder. Miramos a nuestro alrededor y damos gracias por las
cosas buenas que nos rodean y podemos disfrutar. Hazte un diario de gratitud.
Confinamiento y trabajo.
Es posible que en estos días te hayas visto en la obligación de teletrabajar o que hayas perdido tu trabajo.

El teletrabajo, si bien es algo que todos hemos deseado poder hacer en algún momento, no es tan idílico como puede parecer. Máxime, si tenemos niños en casa, o el espacio no es lo suficientemente amplio o hay que compartirlo.

Algunas recomendaciones en esta situación, serían:

• Separa vida laboral y vida familiar. Márcate un horario de trabajo y dedícate a otro tipo de actividades cuando termine tu jornada. Disfruta del tiempo libre y haz lo que te apetezca. No te obligues ni te fuerces. A veces, no hacer nada, es lo que necesitamos.
• Busca un espacio que sea sólo para ti. Aunque se limite a una esquina con una mesa y una silla, pero ha de usarse únicamente para trabajar y el resto de la familia ha de respetarlo.
• Da lo mejor de ti sin exigirte demasiado. El confinamiento está suponiendo una tensión
añadida a nuestras jornadas laborales, y nuestra capacidad de concentración, atención,
razonamiento y memoria pueden estar disminuidas. Sé consciente y no te castigues. Haz lo que puedas desde la responsabilidad.

Si has perdido el trabajo:

• No dejes que tu cabeza divague y adelante acontecimientos. Los pensamientos negativos pesan mucho más que los positivos y te van a abrumar. Es un buen momento para visualizar a dónde quieres dirigirte y marcarte un plan de acción. Dedica lo justo a preocuparte y comienza a ocuparte.
• Céntrate en lo que puedes hacer hoy para mejorar tu situación. Ve paso a paso avanzando hacia tu objetivo. Párate a pensar en cuáles son tus fortalezas. Estudia tus limitaciones y piensa qué puedes hacer para mejorarlas. Invierte en tu formación y desarrollo mientras encuentras trabajo. No te limites a buscar sin más.
• Valora distintas opciones. Haz un brainstorming de cosas que puedes/quieres hacer y anota todo lo que se te ocurra (sin censura). Ya tendrás tiempo de ir acotando ideas. Sueña. Quizás esta situación no elegida, sea una oportunidad para cambiar de área/sector/profesión y dedicarte a lo que siempre has deseado.
• No te quedes anclado en lo que has perdido y muévete hacia lo que puedes tener. Aceptar que la situación ha cambiado y no va a volver a ser igual, te ayudará a avanzar. Aunque inicialmente te tomes un tiempo para aceptar la pérdida, ponte un límite. Y a partir de esa fecha,empieza a analizar el mercado laboral y a mover tu curriculum.
• Mímate y no te sientas culpable. Eres un ser valioso que se ha visto afectado por una
situación que, en muchos casos, será temporal. Aprovecha para disfrutar del tiempo libre y/o en familia, y para hacer todo aquello que tienes pendiente. Una actitud positiva te predispone a buscar/encontrar trabajo con más facilidad. No podemos cambiar la situación pero sí la manera en la que le hacemos frente, El poder está en ti.
Decía Viktor Frankl: “Cuando la situación es buena, disfrútala. Cuando la situación es mala, transfórmala. Cuando la situación no puede ser transformada, transfórmate”.
¿Por qué no utilizar este tiempo para conocernos mejor y darnos cuenta de lo que somos
capaces? No permitas que el miedo te paralice. Sigue adelante y transfórmate. Así la siguiente vez que tengas que enfrentarte a algo nuevo, negativo o desconocido, sabrás que dispones de una mochila llena de herramientas que te permitirán salir airoso y reforzado.
Raquel Pérez
Life Coach y Psicóloga

10/05/2020